Nicht alle Kalorien sind gleich. Jedes Produkt wird auf seine eigene Weise im Körper abgebaut und aufgenommen und hat eine unterschiedliche Wirkung auf das Hunger- und Sättigungsgefühl sowie auf den Hormonhaushalt. Was kann man also essen, um nicht nur einer Gewichtszunahme vorzubeugen, sondern auch, um Gewicht zu verlieren?
ganze Eier
Es gab eine Zeit, in der man versuchte, nicht mehr als 2-3 Hühnereier pro Woche zu essen, da man glaubte, dass ein übermäßiger Verzehr von Eigelb den Cholesterinspiegel erhöht und zur Entstehung von Arteriosklerose und koronarer Herzkrankheit beiträgt. Heute hat sich diese Meinung als falsch erwiesen.
Darüber hinaus ist ein normales Hühnerei das beste Produkt, das jeder essen sollte, der abnehmen möchte! Eier enthalten viel Eiweiß, gesunde Fette und machen trotz ihres geringen Kaloriengehalts auch lange satt.
Es wurde ein Experiment durchgeführt, bei dem 30 übergewichtige Frauen zum Frühstück Eier statt Brötchen aßen. Alle Probanden stellten fest, dass sie sich nach dem Eierfrühstück länger satt fühlten und bei den folgenden Mahlzeiten generell weniger aßen. Nach zwei Monaten ergab eine Nachwägung, dass diese Frauen mehr Gewicht verloren hatten als die Kontrollgruppe, die das gebackene Frühstück verzehrte.
Eier enthalten eine erstaunliche Menge an Nährstoffen. Wenn Sie sie also zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie fast jede Diät mit minimalem Aufwand überstehen.
Grünblättrige Gemüse
Salat, Spinat, Rucola, Basilikum und viele andere Gemüsesorten sind reich an Ballaststoffen und haben wenig Kohlenhydrate und Kalorien.
Indem Sie Ihrer Mahlzeit grünes Blattgemüse hinzufügen, vergrößern Sie optisch das Volumen des Tellers und beladen ihn mit einer großen Menge an Nährstoffen: Vitamin A, C, D, PP, Phytonährstoffe, Antioxidantien, Kalzium und Phosphor.
Es hat sich gezeigt, dass Diäten mit mehr Gemüse dazu führen, dass weniger gegessen wird, was wiederum zu einer weiteren Kalorienreduzierung führt.
Lachs
Lachs ist der gesündeste Fisch. Es macht auch satt, obwohl es relativ wenige Kalorien enthält.
Dieser Fisch ist reich an hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten und essentiellen Nährstoffen. Lachs enthält wie andere Meeresfrüchte Jod, das für die normale Funktion der Schilddrüse notwendig ist, die alle Stoffwechselvorgänge im Körper steuert. Es wird angenommen, dass der Großteil der Weltbevölkerung an Jodmangel leidet.
Lachs enthält eine hohe Konzentration an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen im Körper unterdrücken und am Fettstoffwechsel beteiligt sind.
Wenn Lachs nicht Ihr Ding ist, probieren Sie Makrele, Sardinen, Hering und Flunder. Diese Fische sind auch sehr nützlich.
Kreuzblütler
Brokkoli, Blumenkohl, Weiß- und Rotkohl sowie Rosenkohl enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Eiweiß. Natürlich ist Gemüse vom Proteingehalt her nicht mit Fleisch oder Hülsenfrüchten zu vergleichen, aber Kreuzblütler enthalten viel mehr Protein als jedes andere Gemüse.
Die Kombination aus Ballaststoffen und Proteinen sowie der niedrige Energiewert machen alle Kohlsorten zum besten Lebensmittel für alle, die Gewicht verlieren.
Wussten Sie, dass Kreuzblütler einen Stoff enthalten, der die Entstehung von Krebs verhindert?
Mageres Rindfleisch und Hähnchenbrust
Fleisch wird oft für alle möglichen Sünden verantwortlich gemacht, von Hautausschlägen bis hin zu Arteriosklerose und Fettleibigkeit. Aber nur wenige Menschen erinnern sich daran, dass es sehr schwierig ist, eine ausgewogene Ernährung ohne Fleisch zu schaffen. Tierische Proteine enthalten mehrere essentielle Aminosäuren, die in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommen. Das bedeutet, dass Sie Fleisch essen müssen, aber was ist mit all seinen sekundären Eigenschaften?
Sie sollten sich für mageres Fleisch entscheiden, den Metzger bitten, alles sichtbare Fett zu entfernen, und sich für mageres Rind- und Kalbfleisch entscheiden. Eine ausgezeichnete Option wären Kaninchen-, Puten- und Hähnchenbrust. Diese Produkte sind übrigens die ersten Fleischprodukte zur Beikostfütterung von Babys.
Ein hoher Proteingehalt macht Fleisch unverzichtbar auf dem Speiseplan. Eine proteinreiche Ernährung hilft Ihnen, 80 bis 100 Kalorien mehr zu verbrennen, da der Abbau des Proteinmoleküls viel Energie erfordert.
Studien zeigen, dass eine Erhöhung Ihres Proteinanteils auf 25–30 % das Risiko einer Essstörung um 60 % senken und weitere 300 Gramm Gewicht verlieren kann.
Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, können Sie sich sogar fetthaltiges Fleisch gönnen, natürlich in vertretbaren Grenzen. Aber wenn Sie einfach angefangen haben, weniger zu essen, ohne diesen oder jenen Nährstoff zu reduzieren, dann geben Sie magerem Fleisch den Vorzug.
Gekochte Kartoffeln
Geröstete, frittierte, gebackene Kartoffeln, Pommes Frites. . . Jeder liebt Kartoffeln, aber versuchen Sie beim Abnehmen, den Verzehr von Kartoffeln und anderen stärkehaltigen Gemüsesorten einzuschränken.
Mit der richtigen Herangehensweise hilft Ihnen dieses Produkt jedoch nicht nur dabei, den Hunger zu bekämpfen, sondern auch Gewicht zu verlieren. Den höchsten Sättigungsindex haben Salzkartoffeln. Wenn Sie es mit einer kleinen Portion Fleisch oder einem Ei und einem Blattgemüsesalat kombinieren, können Sie sich sättigen und den Hunger für viele Stunden vergessen, was bei Menschen, die eine Diät machen, selten vorkommt.
Verzichten Sie nicht auf Kartoffeln. Es enthält viel Kalium, das der Körper zur Kontrolle des Blutdrucks benötigt, viele Ballaststoffe und Vitamin C.
Thunfisch
Thunfisch ist ein weiteres kalorienarmes Proteinlebensmittel. Dieser Fisch erfreut sich zu Recht großer Beliebtheit bei Bodybuildern und Fitnessmodels, insbesondere während der Wettkampfphase, wenn es darauf ankommt, schnell zu trocknen.
Thunfisch kann gegrillt, gebacken oder mit Fischkonserven zu Salaten verarbeitet werden. Bitte beachten Sie, dass es zur Reduzierung des Gesamtkaloriengehalts besser ist, Thunfischkonserven ohne Öl zu sich zu nehmen.
Hülsenfrüchte
Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen und andere Bohnen sind reich an Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Gerichte aus diesen Produkten (Beilagen, Suppen, Salate) sind nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund und bereiten lange Freude.
Hülsenfrüchte können Verdauungsstörungen und eine erhöhte Gasbildung verursachen. Kochen Sie sie daher sorgfältig und essen Sie nicht viele auf einmal.
Suppen
Lebensmittel mit moderatem Kaloriengehalt regen dazu an, weniger zu essen. Produkte mit diesen Eigenschaften enthalten meist viel Wasser, Ballaststoffe und Vitamine. Warum also nicht einfach Wasser zu einem geeigneten Lebensmittel hinzufügen und daraus eine Suppe zubereiten?
Mit einer Tasse Gemüsesuppe sättigen Sie besser als mit einer Tasse Salat, und Sie nehmen noch weniger Kalorien zu sich. Vergessen Sie aber nicht, dass Sie nicht über längere Zeit nur Paprika-, Karotten- und Kohlsuppe essen sollten. Sie müssen Ihren Speiseplan mit proteinhaltigen Lebensmitteln (Fleisch, Eier, Fisch) und Kohlenhydraten (Brei) abwechslungsreich gestalten.
Quark
Eines der besten Produkte zum Abnehmen! Hüttenkäse wird aus Kuhmilch hergestellt und enthält daher alle wohltuenden Eigenschaften von Milchprodukten: viel Kalzium, Eiweiß und Vitamine. Fettarmer Hüttenkäse enthält in der Regel ein Minimum an Kalorien, Kohlenhydraten und ein Maximum an Eiweiß.
Allerdings ist der Geschmack umso schlechter, je geringer der Fettgehalt des Hüttenkäses ist. Manchen Menschen fällt das Essen schwer, deshalb fügen sie saure Sahne und Zucker hinzu. Doch für diejenigen, die abnehmen wollen, ist diese Methode nicht geeignet. Um den Geschmack von Hüttenkäse zu verbessern, müssen Sie ihn mit Früchten und Beeren mischen, Eintöpfe daraus zubereiten, etwas zum Brei hinzufügen und Aufstriche für Sandwiches zubereiten. Diese Methoden funktionieren übrigens gut bei Kindern, die den Verzehr von Milchprodukten verweigern.
Avocado
Die Avocado ist eine einzigartige Frucht. Während die meisten Früchte reich an Ballaststoffen und Kohlenhydraten sind, enthalten Avocados überwiegend gesunde ungesättigte Fette. Trotz ihres hohen Fettgehalts weist diese Frucht aufgrund des großen Wasseranteils eine geringe Kaloriendichte auf.
Avocado passt zu fast jedem Salat und dabei kommt es nicht nur auf den Geschmack an. Die ungesättigten Fette, insbesondere Ölsäure, aus Avocados erhöhen nachweislich die Nährstoffaufnahme aus Kartoffeln und Blattgemüse um das bis zu 15-fache!
Apfelessig
Dieses Produkt erfreut sich bei Anhängern eines gesunden Lebensstils großer Beliebtheit. Apfelessig wird als Dressing für Salate und Vinaigrettes verwendet und sogar mit Wasser verdünnt und getrunken.
Es wird angenommen, dass die Zugabe von Apfelessig zu Gerichten, insbesondere zu solchen, die reich an Kohlenhydraten sind, dazu führt, dass man sich schneller und besser satt fühlt und tagsüber 250 bis 300 Kalorien weniger zu sich nimmt.
Es wurde ein Experiment durchgeführt, bei dem übergewichtigen Menschen täglich zwischen 15 und 30 ml Apfelessig verabreicht wurden. Nach 3 Monaten verloren sie 1, 5 bis 2 kg mehr Gewicht als die Kontrollgruppe.
Apfelessig beugt Blutzucker- und Insulinspitzen vor, was auch bei der langfristigen Gewichtsabnahme hilft.
Walnüsse
Obwohl Nüsse viel Fett enthalten, machen sie nicht dick, helfen aber beim Abnehmen.
Nüsse eignen sich hervorragend für schnelle Snacks und enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren. Der regelmäßige Verzehr kleiner Mengen Nüsse (1 Handvoll pro Tag) hilft, die Stoffwechselprozesse des Körpers zu verbessern und das Gewicht zu reduzieren. Es hat sich gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, schlanker und gesünder sind als diejenigen, die darauf verzichten.
Sie müssen sich nicht ausschließlich auf Mandeln oder Walnüsse konzentrieren. Probieren Sie verschiedene Sorten: Pistazien, Cashewnüsse, Macadamia, Erdnüsse, Haselnüsse. Versuchen Sie jedoch, sich zu beherrschen. Denken Sie daran, dass ein übermäßiger Verzehr jedes Produkts, auch des gesündesten, inakzeptabel ist.
Vollkorn
Die wichtigsten Getreidesorten zum Abnehmen sind solche, die ein Minimum an Gluten enthalten. Dazu gehören Hafer, brauner Reis und Quinoa. Hafer enthält eine große Menge an Beta-Glucan und Ballaststoffen, die für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen und zur Verbesserung des Stoffwechsels beitragen. Unpolierter brauner Reis ist reich an Vitamin B, während Quinoa reich an Eiweiß, Mangan und Magnesium ist.
Lesen Sie die Etiketten immer sorgfältig durch, da es sich bei Vollkornprodukten oft tatsächlich um raffiniertes Getreide handelt. Geschältes, zerkleinertes und gedämpftes Getreide enthält ein Minimum an Ballaststoffen, Vitaminen und anderen nützlichen Substanzen, aber es gibt so viele einfache Kohlenhydrate, dass es sich nicht einmal lohnt, an Abnehmen zu denken.
Auch bei einer Low-Carb-Diät kann man es sich leisten, ab und zu eine kleine Beilage oder Brei zu essen. Wenn Sie eine ausgewogene Ernährung bevorzugen, beginnen Sie jeden Tag mit einer Schüssel Haferflocken. Das ist das beste Frühstück, nicht nur für diejenigen, die zu Hause abnehmen möchten.
Chili
Wussten Sie, dass Gewürze beim Abnehmen helfen? Chilischoten stehen ganz oben auf der Liste der fettverbrennenden Gewürze. Das in Chili enthaltene Capsaicin reduziert den Appetit und verbessert die Fettverbrennung. Sie können diesen Stoff sowohl aus Pfeffer als auch aus speziellen Medikamenten zur Gewichtsabnahme gewinnen. Der regelmäßige Verzehr von zu scharfen Lebensmitteln kann jedoch zur Entwicklung einer Toleranz gegenüber Capsaicin führen. Achten Sie daher darauf, nicht zu viel Capsaicin zu sich zu nehmen, da Sie sonst möglicherweise nicht alle Vorteile nutzen können.
Obst
Alle Experten sind sich einig, dass Früchte auf dem Speiseplan stehen sollten. Es wird angenommen, dass Menschen, die täglich zwei bis fünf Portionen Obst essen, viel gesünder sind als diejenigen, die dies nicht tun.
Obwohl Früchte einen hohen Zuckergehalt haben, enthalten sie viel Wasser und Ballaststoffe. Der geringe Kaloriengehalt macht manche Früchte zu einem Segen für Abnehmwillige.
Äpfel, Birnen, Aprikosen und Pflaumen können ebenfalls gegessen und zu Brei und Salaten hinzugefügt werden. Beim Verzehr von Obst ist es nahezu unmöglich, die tägliche Kalorienzufuhr zu überschreiten. Obwohl es Ausnahmen gibt: Verzichten Sie beim Abnehmen auf Bananen und Weintrauben. Sie enthalten viel Zucker und Stärke, was nicht zur Gewichtsabnahme beiträgt.
Grapefruit
Eine besondere Frucht, die Ihnen besser als andere beim Abnehmen zu Hause hilft.
90 übergewichtige Menschen aßen täglich eine halbe Grapefruit, und nach 12 Wochen wurden sie gewogen und fanden heraus, dass der Verzehr dieser Frucht (ohne Diät und Bewegung) ihnen dabei half, ohne zusätzliche Anstrengung bis zu 1, 5 Kilogramm abzunehmen.
Grapefruits reduzieren die zelluläre Insulinresistenz und tragen zur Verbesserung des Stoffwechsels bei.
Essen Sie eine halbe Grapefruit als Snack. Auf diese Weise erhalten Sie viel Vitamin C und Ballaststoffe und stillen den Hunger für ein paar Stunden länger.
Chiasamen
Chia-Samen erfreuen sich zunehmender Beliebtheit und gelten als Superfood. In Chia sind 90 % aller Kohlenhydrate Ballaststoffe, weshalb diese Samen in jeder Ernährung unverzichtbar sind. Chia nimmt das 10- bis 12-fache seines Eigengewichts an Wasser auf und die dabei entstehende Nahrungsmenge füllt den Magen und sorgt für ein Sättigungsgefühl.
Obwohl angenommen wird, dass dieses Produkt den Appetit reduziert, gibt es keine überzeugenden Beweise dafür, dass es die gleiche Wirkung auf das Gewicht hat wie Grapefruit.
Kokosnussöl
Nicht alle Fette sind gleich gefährlich. Kokosöl besteht fast ausschließlich aus mittelkettigen Triglyceriden (MCT). Obwohl sie zu den gesättigten Fetten zählen, gelten sie als sehr gesund. MCTs sättigen gut, steigern den Energiestoffwechsel und helfen, überschüssiges Fett zu verbrennen.
Vergessen Sie jedoch nicht, dass Kokosöl nicht zusammen mit Olivenöl, sondern stattdessen zu Salaten hinzugefügt werden sollte. Allerdings sollte man nicht ganz auf Olivenöl verzichten, da es auch sehr gesund ist. Wechseln Sie diese Öle einfach ab, aber kombinieren Sie sie nicht.
Joghurt
Ein weiteres großartiges Milchprodukt, das auch Probiotika enthält, die Ihrem Darm helfen.
Eine normale Darmfunktion schützt Sie nicht nur vor Darmproblemen, sondern beugt auch der Leptinresistenz vor, die eine der Ursachen für Fettleibigkeit ist.
Überraschenderweise, aber wahr: Ein Glas fettarmer statt fettarmer Joghurt verringert das Risiko einer Gewichtszunahme und der Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Sie sollten nicht häufig fettarmen Joghurt kaufen, da dieser viele Zusatzstoffe enthält Zucker, so dass es genauso sättigend ist wie normaler Joghurt.
Dunkle Schokolade
Denken Sie an Schokolade, wenn Sie etwas Süßes wollen? Allerdings ist Milchschokolade verboten, da sie viel Zucker und Fett enthält. Probieren Sie dunkle Schokolade. Es hat einen ungewöhnlichen Geschmack, man möchte nicht einen ganzen Riegel auf einmal essen, da es das Bedürfnis nach Süßigkeiten schnell stillt.
Es wurde ein interessantes Experiment durchgeführt. Die Freiwilligen aßen mehrere Stück Schokolade und eine Stunde später wurde ihnen Pizza angeboten. Diejenigen, denen dunkle Schokolade verabreicht wurde, aßen 15 % weniger Pizza als diejenigen, denen Milchschokolade verabreicht wurde.
Wasser
Vergessen Sie nicht, viel klares Wasser zu trinken. Keine Diät wird wirklich wirksam sein, wenn das Trinkregime nicht befolgt wird. Wasser ist an allen Körperprozessen beteiligt, beseitigt Abfallstoffe und Giftstoffe und hält das Wasser-Salz- und Säure-Basen-Gleichgewicht aufrecht.
Es wird empfohlen, 25-50 ml pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken. Trinken Sie bei heißem Wetter und bei intensiver körperlicher Aktivität mehr. Versuchen Sie, pro Tag nur stilles Wasser zu trinken, mindestens eineinhalb Liter. Tee, Kaffee, Kefir und andere flüssige Produkte werden nicht in die Flüssigkeitsberechnung einbezogen, bitte beachten Sie dies.
Über den Tag verteilt gleichmäßig trinken, stündlich 1/2-1 Glas. Denken Sie daran: Wenn Sie Durst verspüren, bedeutet dies, dass Ihr Körper bereits ein erhebliches Wasserdefizit aufweist. Versuchen Sie, diese Momente zu vermeiden. Begrenzen Sie den Konsum von Kaffee und anderen harntreibenden Produkten, da diese entwässern und die Stoffwechselprozesse des Körpers verändern.
Ernähre dich ausgewogen, treibe regelmäßig Sport und glaube an dich!